Millets: బాస్...ఆరోగ్యానికి ఇవే మెగా స్టార్స్‌

చిన్నగా ఉన్నాయని చిన్నచూపు అక్కర్లేదు! పొట్టివాళ్లలో గట్టివాళ్లున్నట్టు.. చిన్నబుర్రలే మిన్నగా ఆలోచించినట్లు.. చిన్నచిన్న వాటిల్లో కూడా గొప్పగొప్పవి ఉండొచ్చు. ఇందుకు చిరుధాన్యాలే ప్రత్యక్ష నిదర్శనం. రాగులు, సజ్జలు, కొర్రలు, వరిగెలు, అరికెలు.. పేర్లు ఫ్యాషన్‌గా ఉండకపోవచ్చు.. గింజలు గొప్పగా కనిపించకపోవచ్చు.. కానీ ఆరోగ్యానికి ఇవి చేసే మేలు మాత్రం అనల్పం! నేడు శాస్త్రపరిశోధనా రంగం యావత్తూ ఈ విషయాన్నే నొక్కి చెబుతోంది. అందుకే ధాన్యాల్లో చిరుధాన్యాలు వేరని.. చిన్నగా ఉన్నా ఆరోగ్యానికి ఇవే మెగా స్టార్స్‌ అని గుర్తించండి! వీటిని మీ జీవితంలో ఒక భాగం చేసుకోండి.. చక్కటి ఆరోగ్యాన్ని ఆస్వాదించండి!

ఒకప్పుడు మన దేశంలో పోషకాహార లోపమన్నది పెద్ద సమస్య. కానీ ఇప్పుడు ఆహార లభ్యత పెరిగింది, ఆహారపుటలవాట్లు మారిపోయాయి, వీటికి శారీరక శ్రమ లేని జీవనశైలి కూడా తోడవుతుండటంతో అవసరానికి మించి తినటం, ‘అధిక పోషణ’ అన్నది పెను సమస్యగా తయారవుతోంది. తినే ఆహారంలో కూడా బాగా పాలిష్‌ పట్టిన తెల్లటి బియ్యం, బాగా శుద్ధిచేసిన రిఫైన్డ్‌ గోధుమ పిండి వంటివి వాడకం పెరిగిపోయింది. వీటన్నింటి ఫలితంగానే నేడు మనల్ని మధుమేహం, వూబకాయం, హైబీపీ వంటి జబ్బులన్నీ చుట్టుముడుతున్నాయి.

ఈ పరిస్థితుల్లో మనం తప్పనిసరిగా గుర్తించాల్సిన అంశం- మన ఆహారంలో పోషకాలతో నిండిన ముడిధాన్యం, ముఖ్యంగా చిరుధాన్యాల వంటివేవీ లేకుండా పోవటం! జబ్బులను నివారించుకోవాలన్నా, చక్కటి ఆరోగ్యాన్ని సొంతం చేసుకోవాలన్నా మనం తినే ఆహారం మీద శ్రద్ధ పెట్టటం... మరీ ముఖ్యంగా తిరిగి చిరుధాన్యాల వైపు మళ్లటం తప్పనిసరి. చిరుధాన్యాల్లో నేడు బాగా ప్రాచుర్యంలో ఉన్నవి జొన్నలు, రాగులు. కొన్ని ప్రాంతాల్లో సజ్జలూ బాగానే వాడుతున్నారు. కానీ కొర్రలు, అరికెలు, వరిగెలు, సామలు, వూదలు.. ఇలా ఇంకా చాలానే ఉన్నాయి. వీటి గురించి చాలామందికి తెలియదు, కొందరైతే వీటిని చూసి కూడా ఉండరు. ఒకప్పుడు ఇవన్నీ వాడకంలో ఉన్నవే. వీటినే ప్రధానాహారంగా తీసుకుంటూ పూర్తిగా వీటి మీదే ఆధారపడేవారు కూడా.

చిరుధాన్యాలతో గొప్ప ప్రయోజనాలు

మన బియ్యంలో మాంసకృత్తులు 6-7 గ్రాములుంటుంది, మిగతాదంతా పిండి పదార్థమే. కొవ్వూ చాలా తక్కువగానే ఉంటుంది. అదే జొన్నలు, కొర్రల్లో మాంసకృత్తుల మోతాదు ఎక్కువ. బియ్యం, చిరుధాన్యాలు రెంటిలోనూ పిండి పదార్థం ఒకే మోతాదులో ఉన్నా.. బియ్యంలోని పిండి పదార్థం త్వరగా జీర్ణమైపోతుంది, ఇందులో పీచు తక్కువ. అదే చిరుధాన్యాల్లోని పిండి పదార్థం నిదానంగా జీర్ణమవుతుంది, ఇది మంచిది. వీటిలో పీచూ అధికం. చిరుధాన్యాల అన్నం కొద్దిగా తినగానే కడుపు నిండినట్లనిపిస్తుంది, ఆరోగ్యానికి ఇదే మంచిది.

సూక్ష్మపోషకాలు: ఇనుము, క్యాల్షియం, జింకు వంటి సూక్ష్మ పోషకాలు వరి బియ్యంలో కంటే చిరుధాన్యాల్లోనే అధికం. ముఖ్యంగా సజ్జలు, సామల్లో ఇనుము దాదాపు మాసంతో సమానంగా ఉంటుంది. ఆకుకూరల్లో కూడా ఇంత ఇనుము ఉండదు. జొన్నలు, రాగుల్లోనూ ఇనుము ఎక్కువే. కొర్రలు, వరిగెల్లో మాత్రం కాస్త తక్కువ.

క్యాల్షియం: రాగుల్లో క్యాల్షియం దాదాపు పాలతో సమానంగా ఉంటుంది. వంద గ్రాముల రాగుల నుంచి 344 మి.గ్రా. క్యాల్షియం లభిస్తుంది. (కప్పు పాల నుంచి 300 మి.గ్రా. క్యాల్షియం లభిస్తుంది) అందుకే ఒకప్పుడు రాగులను ‘పేదవాడి పాలు’గా పిలిచేవాళ్లు. సజ్జల్లోనూ క్యాల్షియం బియ్యంతో సమానంగా ఉంటుంది.

మాంసకృత్తులు: జొన్నలు, సజ్జలు, కొర్రల్లో గోధుమలతో సమానంగానూ, రాగులు, వరిగెలు, సామల్లో బియ్యంతో సమానంగానూ ఉంటాయి.

కొవ్వు: తవుడు తీసేస్తాం కాబట్టి బియ్యంలో కొవ్వు ఉండదు. కానీ చిరుధాన్యాల్లో పొట్టు తీసినా కాస్త కొవ్వు ఉంటుంది. పైగా ఇది మంచి కొవ్వు. ముఖ్యంగా సజ్జల్లో కొవ్వు మోతాదు ఎక్కువ. అందుకే వీటితో శక్తి బాగా లభిస్తుంది. సజ్జలు, సామలు, కొర్రల్లో 4-5 గ్రాముల కొవ్వు; రాగులు, వరిగెలు, జొన్నల్లో 1.5-2 గ్రాముల కొవ్వు ఉంటుంది. కొద్ది మోతాదులోనే ఉన్నా ఈ కొవ్వులో మన శరీరానికి చాలా అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలు, ఒమేగా 6 ఆమ్లాలు ఉండటం గమనార్హం. అందువల్ల ఇవి గుండెకు ఎంతో మేలు చేస్తాయి.

శక్తి: బియ్యంలో మాదిరిగానే చిరుధాన్యాలతోనూ 330-340 కిలో కేలరీల శక్తి లభిస్తుంది. సజ్జల నుంచి కాస్త ఎక్కువ లభిస్తుంది.

పీచు: బియ్యంతో పోలిస్తే పీచు చిరుధాన్యాల్లో 66% అధికం. వీటిల్లో నీటిలో కరిగే రకం పీచు (1-2%), కరగని రకం పీచు (8%) రెండూ ఉంటాయి. కాబట్టి వీటితో మలబద్ధకం తక్కువ. ఈ పీచు పేగుల్లో మంచి బ్యాక్టీరియా వృద్ధి చెందటానికీ దోహదం చేస్తుంది.

చిరుధాన్యాలనగానే చాలామందికి జొన్న రొట్టెలు, రాగి సంకటి, రాగి ముద్ద వంటివే గుర్తుకొస్తాయి. కానీ వీటితో ఇవే కాదు, అన్నం, ఇడ్లీలు, దోశెలు, పిండివంటలు, మిఠాయిలు, పండగ స్పెషల్‌ వంటలు.. ఇలా దాదాపుగా మనం ఇంట్లో తినే అన్ని రకాల పదార్థాలూ చిరుధాన్యాలతో చేసుకోవచ్చు.

ప్రత్యేక లాభాలూ ఉన్నాయి

మధుమేహులకు: చిరుధాన్యాల్లో పీచు ఎక్కువగా ఉండటం వల్ల బియ్యంతో పోలిస్తే ఇవి నెమ్మదిగా జీర్ణమవుతాయి. కాబట్టి వీటిల్లోని గ్లూకోజు కూడా రక్తంలో నెమ్మదిగా కలుస్తుంది. వరిఅన్నం తింటే గంటలోపే రక్తంలో గ్లూకోజు మోతాదులు పైస్థాయికి చేరుకుంటాయి. కానీ చిరుధాన్యాల్లో ఇలాంటి సమస్య ఉండదు. కాబట్టి మధుమేహలకు ఇవి బాగా ఉపయోగపడతాయి.

ఊబకాయులకు: చిరుధాన్యాలతో చేసిన పదార్థాలను అన్నంలాగా పెద్దమొత్తంలో తినలేం. అలాగ వీటిని నములుతూ తినటానికి కాస్త ఎక్కువ సమయమూ పడుతుంది. దీంతో తీసుకునే ఆహార పరిమాణమూ తగ్గుతుంది. ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి త్వరగా ఆకలి వేయదు. ఇలా ఇవి బరువు తగ్గటానికీ తోడ్పడతాయి.

కొలెస్ట్రాల్‌ తగ్గేందుకు: సాధారణంగా పిండి పదార్థం త్వరగా జీర్ణమైతే ట్రైగ్లిరైడ్లుగా మారిపోయి ఒంట్లో కొవ్వు నిల్వలు పెరుగుతాయి. కానీ చిరుధాన్యాలు ఆలస్యంగా జీర్ణమవుతాయి కాబట్టి అలాంటి ఇబ్బందేమీ ఉండదు. కాబట్టి కొలెస్ట్రాల్‌, ట్రైగ్లిజరైడ్ల మోతాదులు అదుపులో ఉండటానికి దోహదం చేస్తాయి.

గోధుమ పడనివాళ్లకు: కొందరికి గోధుమల్లో ఉండే గ్లుటెన్‌ అనే ప్రోటీన్‌ పడదు. దీంతో సీలియాక్‌ జబ్బు, అలర్జీలు వస్తాయి. ఇలాంటివాళ్లు గోధుమలకు ప్రత్యామ్నాయంగా చిరుధాన్యాలను వాడుకోవచ్చు.

జీర్ణసమస్యలకు: చిరుధాన్యాలు శరీరంలో ఆమ్లం స్థాయులు తగ్గటానికీ తోడ్పడతాయి. దీంతో కడుపులో ఇబ్బంది, అల్సర్ల వంటివి తలెత్తవు.

గర్భిణులకు: మొలకెత్తించిన రాగులు, జొన్నలు, సజ్జలను తింటే తల్లులకు పాలు బాగా పడతాయి. ఒకప్పుడు ఇలాంటి ధోరణి ఎక్కువగా కనబడేది. అలాగే గర్భిణులకూ ఇవి ఎంతో మేలు చేస్తాయి. వీటితో క్యాల్షియం, ఇనుము లభించటంతో పాటు మలబద్ధకమూ దూరమవుతుంది.

చాలామంది చిరుధాన్యాలు అరగవని, వీటిని ఎక్కువగా తినలేమని భావిస్తుంటారు. వారంలో మూడు, నాలుగు రోజులు చిరుధాన్యాల టిఫిన్లను చేసుకున్నా మంచిదే. సాధారణంగా ఉదయపు టిఫిన్‌ కడుపు నిండా తినాలని, మధ్యాహ్న భోజనం కాస్త తక్కువగా, రాత్రి భోజనం మరికాస్త తక్కువగా తీసుకోవాలన్నది సూత్రం. అందువల్ల ఉదయం చిరుధాన్యాలతో చేసిన టిఫిన్‌ తింటే ఎంతో మేలు చేస్తుంది. కడుపు నిండటంతో పాటు పోషకాలూ లభిస్తాయి. అలాగే మధ్యాహ్నం, రాత్రి భోజనంలో ఏదో ఒక చిరుధాన్యం ఉండేలా చూసుకుంటే ఇంకా మంచిది. సాయంత్రం పూట తీసుకునే స్నాక్స్‌లో చిరుధాన్యాలతో చేసినవి ఉండేలా చూసుకోవచ్చు.

ఏమేం చేసుకోవచ్చు?

అన్నం: చిరుధాన్యాలతో మనం రోజువారీ తీసుకునే ఆహారపదార్ధాలన్నీ తయారు చేసుకోవచ్చు. రాగులు, సజ్జలు, జొన్నలను పొట్టు తీయకుండా వండుకోవచ్చు. కొర్రలు, అరికెలు, వరిగెలు, సామలను మాత్రం పొట్టు తీయాల్సి ఉంటుంది. వీటిని మామూలు అన్నం మాదిరిగానే ప్రెజర్‌ కుక్కర్లో వండుకోవచ్చు. చిరుధాన్యాల అన్నం ముడిబియ్యపు అన్నం మాదిరిగా పలుకులు పలుకులుగా ఉంటుంది. అందువల్ల మరికాస్త నమిలి తినాల్సి ఉంటుంది, ఫలితంగా వీటిని తిన్నప్పుడు తృప్తి ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఈ అన్నా న్ని రోజూ వండుకునే కూరలతో, పచ్చళ్లతో, సాంబారు, మాంసం.. అన్నింటితోనూ తినొచ్చు. పెరుగు కలిపితే వీటి రుచి మరింత పెరుగుతుంది. చిరుధాన్యాలతో అన్నం వండేందుకు వీటిని ముందుగా నానబెట్టుకోవాలి. ఒకటికి రెండు నీళ్లు పోసి వండుకోవాలి. చాలామంది చిరుధాన్యాలు ఉడికేందుకు ఎక్కువ సమయం పడుతుందని అనుకుంటుంటారు. ఒక్క జొన్నలకే సమయం పడుతుంది గానీ మిగతావన్నీ మామూలుగానే ఉడుకుతాయి. జొన్నరవ్వ వాడుకోవచ్చు.

అల్పాహారం..

ఉప్మా: చిరుధాన్యాల రవ్వలతో ఉప్మా చేసుకోవచ్చు. జొన్నలు, సజ్జలు తప్ప గింజ చిన్నగా ఉండే కొర్రలు, సామలు, అరికెల వంటివాటితో నేరుగానే ఉప్మా చేసుకోవచ్చు.

పొంగలి, పాయసం: బియ్యంలో పప్పు, అల్లం, మిరియాలు కలిపి వండినట్టుగానే వీటితోనూ పొంగలి చేసుకోవచ్చు. అలాగే సన్నటి రవ్వతో పాయసాలు, పరమాన్నాలు, ఫిర్నీ, కిచిడీ, కేసరి వంటివన్నీ చేసుకోవచ్చు. వీటి అటుకులతో పాయసం చేసుకోవచ్చు. జొన్న అటుకులను సూపుల్లోనూ వాడుకోవచ్చు.

ఇడ్లీ: సామ రవ్వ, రాగి రవ్వ, కొర్ర రవ్వ, జొన్న రవ్వలతో ఇడ్లీలు చేసుకోవచ్చు. ఇవి మామూలు ఇడ్లీలా తెల్లగా ఉండకపోయినా.. రకరకాల రంగులతో చూడటానికి బాగుంటాయి. కావాలంటే వీటిల్లో క్యారట్‌ తురుము, బఠానీలు, ఆకుకూరల వంటివీ కలుపుకోవచ్చు. దీంతో పోషకాలు మరింత పెరుగుతాయి.

దోశలు: మామూలుగా రెండు కప్పుల బియ్యం తీసుకుంటే ఒక కప్పు మినప పప్పును కలిపి నానబెట్టి, రుబ్బుకొని దోశెలు వేసుకుంటుంటారు. అయితే బియ్యానికి బదులు చిరుధాన్యాలతోనూ దోశెలు చేసుకోవచ్చు. ప్రత్యేకించి చేయాల్సిందేమీ లేదు. మామూలు బియ్యంలాగానే వీటినీ నానబెట్టుకోవాలి. కాకపోతే చిరుధాన్యాలను, మినప పప్పును విడివిడిగా రుబ్బుకొని తర్వాత కలుపుకోవాలి. సాయంత్రం రుబ్బి పక్కనపెట్టుకుంటే తెల్లారి దోశెలు వేసుకోవచ్చు. కొందరు నానబెట్టి రుబ్బుకున్న మినప్పిండికి రాగి పిండి, జొన్న పిండిని కలిపి దోశెలు వేస్తుంటారు. దీనికన్నా రాగులను, జొన్నలను నానబెట్టి రుబ్బుకుంటేనే దోశెలు ఇంకా బాగా వస్తాయి. రుబ్బుకున్న జొన్నపిండితో చేసే దోశెలు మెత్తగా ఉంటాయి. ఒకవేళ కరకరలాడుతూ ఉండాలంటే ఒక కప్పు బియ్యం, ఒక కప్పు జొన్నలు లేదా రాగులు వేసుకోవచ్చు. జొన్నలు, రాగులు, కొర్రలు కలిపి కూడా వాడుకోవచ్చు. ఇంట్లో రాగిపిండి, జొన్నపిండిలాంటివి ఉంటే.. కొంచెం శనగపిండి, బియ్యం పిండి కలుపుకొని.. అందులోనే కొన్ని కూరగాయలు, పచ్చి మిర్చి ముక్కలు, కొంచెం పెరుగు కలుపుకొని అప్పటికప్పుడు దోశలు కూడా వేసుకోవచ్చు. వీటితో వూతప్పం కూడా చేసుకోవచ్చు.

లడ్డూ: చిరుధాన్యాలను మెత్తగా పిండి పట్టించి, కాస్త నెయ్యిలో వేయించాలి. దీన్ని బెల్లం పాకంలో గానీ చక్కెర పాకంలోగానీ వేసి లడ్డూలు చేసుకోవచ్చు. ఇందులో యాలకుల వంటివీ వేసుకోవచ్చు. రాగిపిండిలో జిగురుదనం తక్కువ కాబట్టి కాసేపు ఆవిరి మీద ఉడికించుకొని, బెల్లం పాకంలో వేసి చేసుకుంటే లడ్డూలు బాగా వస్తాయి. ఇది చాలారోజులు నిల్వ ఉంటుంది కూడా. చిన్నపిల్లలు, వృద్ధులు తినటానికి వీలుగా ఉంటాయి. జొన్నపేలాలు, సజ్జ పేలాలు, రాగి పేలాల్లో బెల్లం పొడి, నువ్వుల వంటివి కలిపి లడ్డూలా ముద్దగానూ చేసుకోవచ్చు. వీటిని పిల్లలు ఇష్టంగా తింటారు కూడా. పిండిలో చక్కెర లేదా బెల్లం కలిపి.. దాన్ని ముక్కలుగా కోసి నూనెలో వేయించుకొని స్వీట్‌పారా చేసుకోవచ్చు.

పిండి వంటలు: చిరుధాన్యాల పిండితో మురుకులు, చెక్కలు, జంతికలు చేసుకోవచ్చు. కొద్దిగా శెనగపిండిని కలిపి పకోడీలు, బజ్జీలు వేసుకోవచ్చు. చిరుధాన్య పంటలకు ఎన్నో ప్రత్యేకతలున్నాయి.

* ఇవి వర్షాధార పంటలు.   

* తక్కువ కాలంలో పండుతాయి. ఈ పంటలకు చీడ పీడలు పట్టవు.

* ధాన్యం ఏడాదంతా నిల్వ ఉంచినా పాడుకాదు, పురుగు పట్టటం అరుదు.

* ముఖ్యంగా కొద్దిగా తినగానే దండిగా ఉంటుంది. అందుకని ఒకప్పుడు వీటినే ఎక్కువగా తినేవాళ్లు. కానీ ఇప్పుడు పరిస్థితి మారిపోయింది. వీటిని పండించటం, వాడకం దాదాపు కనుమరుగైంది. కానీ ఇది మంచి పరిణామం కాదు. నిజానికి ఇప్పుడే వీటి అవసరం ఎక్కువగా ఉంది.

* ఓట్స్‌, క్వినోవా వంటి ఖరీదైన వాటికి బదులు తేలికగా, చవకగా అందుబాటులో ఉండే మన చిరుధాన్యాలను వాడుకోవచ్చు.

రంగులతో లాభం

ఒకో చిరుధాన్యం ఒకో రంగులో ఉంటుంది. అలాగే ఒకేరకం చిరుధాన్యంలో రకరకాల రంగులూ ఉండొచ్చు. తెల్లజొన్నలు, పచ్చజొన్నలు, ఎర్రజొన్నలు, తెల్ల రాగులు, పచ్చరాగులు, ఎర్ర రాగులు ఇలా రంగురంగుల్లో ఉంటాయి. కొర్రలు పసుపు రంగులో, సామలు తెల్లగా, సజ్జలు, సామలు నీలిరంగులో ఉంటాయి. వీటిలో ఉండే ఫైటోకెమికల్స్‌ ఆయా రంగులను తెచ్చిపెడతాయి. యాంటీఆక్సిడెంట్‌ గుణాలున్న ఈ రసాయనాలు ఆరోగ్యానికి ఎంతో మేలు చేస్తాయి.